Na što trebate obratiti pozornost kod sastavljanja svog jelovnika, pročitajte upravo ovdje.
Osim poželjnog broja kalorija, pri sastavljaju dnevnog jelovnika važno je poštivati i omjere triju osnovnih vrsta hrane: ugljikohidrata (odnosno šećera), masti i bjelančevina. Više od polovice energije dobivamo iz ugljikohidrata, slijede masti s tridesetak posto i na kraju bjelančevine, na koje otpada preostalih dvadeset posto, ali su ipak iznimno važne za stvaranje tkiva. Nutricionisti tome dodaju i posebne savjete, koji će pomoći osobama s prekomjernom težinom kako bi što lakše uskladili svoje prehrambene navike s težinom posla koji obavljaju, te s društvenim životom i sportskom aktivnošću kojom se bave.
Bazalni metabolizam
Bazalni metabolizam (BMR) minimalna je količina energije koja je potrebna tijelu u stanju mirovanja da bi obavljalo najosnovnije životne funkcije. Međutim, kako svi nešto rade (kreću se, bave se sportom, obavljaju neki fizički rad) pored broja kalorija potrebnih za osnovne funkcije, potrebno je izračunati i onaj dodatni dio energije da bi zaista bez problema obavljali sve svoje dnevne aktivnosti.
Kada znate izračunati koliko vam kalorija dnevno treba za održavanje bazalnog metabolizma i za osnovne dnevne aktivnosti, te kada upoznate sastav različitih skupina namirnica, čini se jednostavno prilagoditi prehranu svojim potrebama. U teoriji, to je točno, no potrebno je slijediti i određena pravila pri izboru i količini namirnica:
- Ponajprije, nijedna vrsta masti ne bi trebala dominirati u prehrani zdrave odrasle osobe: proporcionalno treba konzumirati zasićene (podižu razinu kolesterola u tijelu, a izvori koji ih sadrže uključuju životinjsku hranu i hidrogenizirana biljna ulja, kao margarin), nezasićene (esencijalne masne kiseline Omega6 i Omega3, linoleinska i linoleična - glavni izvor ovih masnoća su maslinovo ulje, laneno i riblje ulje, ...) i višestruko nezasićene masnoće (iznimno važne za pravilno funkcioniranje staničnih membrana).
- Stvar je nešto drugačija kod starijih osoba: one trebaju povećati unos višestruko nezasićenih masnoća, jer upravo tih masnoća s godinama ima sve manje u stanicama organizma.
- Meso, riba, mlijeko i mliječni proizvodi te povrće poput soje, sadrže bjelančevine visoke biološke vrijednosti; iz drugih namirnica koje sadrže bjelančevine ne možemo dobiti dovoljno aminokiselina. Zbog toga treba kombinirati primjerice tjesteninu i grah, rižu i slanutak...
- Općenito, zdravoj odrasloj osobi dnevno je dovoljan gram bjelančevina na kilogram tjelesne težine, no djeca, trudnice, dojilje i rekonvalescenti trebaju više bjelančevina.
- Za šećer vrijedi pravilo: "da" složenim, "ne" jednostavnim šećerima. Izbjegavajte šećer kao međuobrok. Naime, našim tijelom kola otprilike četiri litre krvi, a da bismo održali ravnotežu različitih vitalnih sastojaka treba nam gram šećera na litru krvi. Dakle, dovoljne su dvije male žličice šećera koje stavljamo u jutarnju kavu da bi organizmom kružilo 7-8 grama šećera. Organizam odmah nastoji probaviti višak šećera. Ponavljamo li taj podražaj više puta na dan, opterećujemo probavni sustav, a to je prvi korak ka težim bolestima poput dijabetesa. S druge strane, složeni šećeri u kombinaciji s prehrambenim vlaknima sporo se probavljaju i ne "alarmiraju" nepotrebno organizam.
Vitamini, minerali i prehrambena vlakna
Ne smijemo zaboraviti na vitamine, minerale i prehrambena vlakna. Oni su mali ali vrlo važni za normalno funkcioniranje organizma. Vlakna usporavaju i ujedno poboljšavaju probavu šećera, a nezamjenjiva su u borbi protiv začepaljenja i za zdravu probavu. Vitamini pak onemogućuju da procesi oksidacije u stanicama dovedu do prekomjernog nakupljanja slobodnih radikala, koji ubrzavaju proces starenja. Minerali pomažu različite procese u organizmu i, premda su nam dnevno potrebne minimalne količine minerala, ne smije ih nikada manjkati u prehrani.
Dakle, zdrava odrasla osoba koja želi biti u formi tijekom cijele godine, treba svakodnevno hranom unositi bjelančevine, ugljikohidrate i masti u pravilnom omjeru, a pri tome ne prelaziti količinu kalorija koje su dnevno potrebne za život i funkcije organizma.
Dnevne doze
Smanjenje broja dnevnih obroka ili preskakanje kada se prije ručka osjeti malaksalost je pogrešan način razmišljanja. Osjećaj gladi raste sa stresom, no treba utvrditi je li riječ o stvarnoj gladi ili onoj psihološkoj. Da bi saznali o kojoj se gladi radi savjetujemo vam da pokušate ovaj mali trik: kad poželite hranu, prestanite na trenutak raditi ono što upravo radite i malo potom pomislite na jelo - često ćete vidjeti da je glad sama od sebe nestala, odnosno da je to bila psihološka glad.
Isto tako, ne treba smanjivati dnevni unos energije ispod 1200 kcal za žene i 1500 kcal za muškarce. Dovoljno je smanjiti dnevni unos za 200-250 kcal da bi se na mjesec izgubilo kilogram težine. Vrijedi i obratno: da biste se udebljali jedan kilogram, svakodnevno mjesec dana uzimajte 250 kcal više nego inače (npr. tri žlice ulja, četiri žlice majoneze, dva peciva, 3 čaše vina). Takvim, malim smanjenjem/povećanjem vaš organizam neće trpiti i sama promjena vaše težine biti će manje stresna kako za vas, tako i za vaš organizam. Istina, rezultati se puno sporije vide, ali u cijelom ovom procesu trebate prvenstveno misliti na vaše zdravlje!
.jpg)
Komentari