Žitarice su iznimno bogate ugljikohidratima, našim glavnim izvorom energije, i stoga trebaju biti osnova uravnotežene prehrane.
Ako se dva tjedna pridržavate predloženog jelovnika koji predviđa dnevni unos od 1400 kalorija, možete smršavjeti za jedan konfekcijski broj. U nedjelju ponovite jelovnik koji vam se od predloženih najviše svidio.
Ponedjeljak
Ručak: burgul s paprikom (348 kCal), 120 g salate (zelena salata, endivija, rukola i radić, 18 kCal)
Večera: 80 g tofua (sir od soje) na žaru s miješanim povrćem kuhanim na pari: 100 g cvjetače, 100 g brokule, 80 g mrkve i 50 g crvenog zelja (287 kCal), kriška integralnog kruha (89 kCal)
Recept dana:
Sastojci za I osobu: 60 g burgula, 100 g zelene paprike, 10 g grožđica, 20 g celera, 50 g mrkve, 70 g konzerviranog, slanutka, svježi bosiljak, peršin, 1 ljuta papričica, 2 žličice soka od limuna, 1 žličica jabučnog octa, 1 žličica maslinova ulja, sol
Priprema: Skuhajte burgul, ocijedite, isperite pod mlazom vode i raširite na čistu kuhinjsku krpu da se osuši. Papriku ispecite u pećnici, ogulite, očistite te narežite na kockice. Ljutu papričicu sitno nasjeckajte zajedno s bosiljkom i peršinom. U zdjeli pomiješajte burgul, mrkvu narezanu na prutiće, celer narezan na kockice, slanutak, grožđice prethodno omekšane u vodi i papriku. Posolite, dodajte malo nasjeckanoga miješanog začinskog bilja, jabučnog octa i limuna te ostavite da odstoji jedan sat prije posluživanja.
Utorak
Ručak: tortica od prosa (464 kCal), miješano povrće poprženo u tavi: 100 g tikvica, 100 g artičoka i 50 g soji n i li klica (58 kCal).
Večera: vegetarijanska varijanta čili-ja pripremljena od 150 g konzerviranih ocijeđenih mahuna, 50 g seitana narezanog na kockice, 100 g žutih paprika i prstohvata mljevene ljute papričice (234 kCal).
Recept dana:
Sastojci za 1 osobu: 60 g prosa, y/i dl djelomično obranog mlijeka. 1 jaje, 1 žličica naribanog ementalera, 2 žličice parmezana, 100 g mini rajčica, kocka juhe od povrća, 1 dag maslaca, sol
Priprema: Proso stavite u 2,5 puta više vode od količine žitarica (odnosno oko 1,5 dl vode), dodajte mlijeko i malo kocke za juhu. Kad zavrije, smanjite plamen i kuhajte još 17 minuta, zatim ugasite plamen i ostavite poklopljeno još pet minuta. Umiješajte jaje i naribani sir te miješajte da se svi sastojci dobro povezu. Dobivenu smjesu stavite u zamašćen kalup i kuhajte na pari, u pećnici zagrijanoj na 170 stupnjeva oko pola sata. U međuvremenu operite rajčice, narežite ih na kriške, posolite i popržite u neprianjajućoj tavi bez začina, lorticu iskrenitc na tanjur i poslužite s poprženim rajčicama.
Srijeda
Ručak: slatki kukuruz s porilukom (325 kCal), 300 g tikvica na žaru začinjenih sitno nasjeckanim svježim peršinom i češnjakom (33 kCal).
Večera: ragu od seitana pripremljen od 100 g seitana, 100 g crvenih i žutih paprika, 50 g luka, 50 g gljiva, 70 g prokulice i 200 g krumpira 379 kCal)
Recept dana:
Sastojci za 1 osobu: 60 g slatkog kukuruza, 1 žličica konzervirane alge dulse, 50 g poriluka, peršin, 10 g pinjola, 10 g grožđica, 2 žlice sojina umaka, 1 žličica čistoga djevičanskog maslinova ulja, sol
Priprema: Grožđice stavite li toplu vodu i ostavite da se namaču 10 minuta, zatim ih dobro ocijedite. Na malo ulja pomiješanog sa sojinim umakom i solju popržite očišćen i na ploške narezan poriluk i pinjole. Poklopite i ostavite pirjati još nekoliko minuta, dok poriluk ne omekša, zatim dodajte kukuruz, pojačajte vatru i kuhajte još nekoliko minuta miješajući. Na kraju dodajte grožđice i još jednom dobro promiješajte. Iskrenite pripremljeno jelo u tanjur, pospite s malo nasjeckanoga svježeg peršina i algama koje ste prethodno namakali u vodi i zatim osušili. Poslužite toplo.
Četvrtak
Ručak: krema od heljde (316 kCal), miješana salata od 50 g zelenog radića i 50 g rukole (21 kCal).
Večera: pire od bundeve i mrkve s vlascem; za pripremu je potrebno 100 g mrkve i 250 g bundeve (80 kCal), za prilog 30 g integralnog dvopeka (125 kCal) te salata od 60 g mozzarelle, 200 g rajčica i prstohvata sušenog origana (195 kCal).
Recept dana:
Sastojci za 1 osobu: 60 g heljde, 80 g konzervirane leće, 150 g artičoka, 50 g boba, 30 g mladog luka, češnjak, peršin, 1 žličica čistoga djevičanskog maslinova ulja, sol, papar.
Priprema: Na ulju popržite luk, češnjak i artičoke prethodno očišćene i narezane na ploškice. Ako je potrebno dodajte malo vode. Operite i skuhajte bob, pa ocijedite i pomiješajte s prethodno opranom i ocijeđenom lećom. Leću i bob stavite u uspravni kuhinjski mikser zajedno s malo vode te uključite na nekoliko minuta, da dobijete jednoličnu kremu. U kremu dodajte popržen luk i artičoke, zatim sve zajedno stavite na vatru od 2 do 3 minute, na kraju dodajte kuhanu heljdu i kuhajte još minutu. Uspite u zdjelu, pospite nasjeckanim svježim peršinom, posolite i popaprite.
Petak
Ručak: voćna salata s ječmom (352 kCal), 17 dag miješane salate od 70 g mladog špinata, 50 g celera i 50 g krastavca (31 kCal).
Večera: 100 g tempeha (sojin odrezak) na žaru s prilogom od 50 g gljiva i 100 g kuhanog špinata (230 kCal), 70 g zelene salate i 200 g rajčica (47 kCal), 40 g integralnog kruha (89 kCal).
Recept dana:
Sastojci za 1 osobu: 60 g rafiniranog ječma, 30 g naranče, 30 g kivija, 30 g banane, 1 dl djelomično obranog mlijeka, sezam, vanilija, 5 g ječmenog slada, sol
Priprema: Ječam stavite u dva puta više vode u usporedbi s količinom žitarice (oko 1,2 dl), posolite i kuhajte od 15 do 20 minuta. U mlijeko stavite malo vanilije u prahu i kuhajte dok se posve ne rastopi, zatim dodajte ječmeni slad i kuhajte još dvije minute. Kad je ječam napola kuhan, dodajte aromatizirano mlijeko i nastavite kuhati dok ga posve ne upije. U međuvremenu narežite na ploške bananu, kivi i naranču. Kuhani ječam ostavite pet minuta da se smlači, dodajte natezano voće i žličicu sjemenki sezama poprženih u neprianjajućoj tavi, promiješajte i poslužite.
Subota
Ručak: pikantna salata od riže (289 kCal), 250 g zelenih mahuna kuhanih na pari (45 kCal).
Večera: omlet s graškom pripremljen od dva jaja i 100 g smrznutog graška te sa 100 g mladog špinata (231 kCal), miješano sirovo povrće: 100 g mrkve, 150 g paprike, 100 g rajčice (85 kCal), 40 g integralnog kruha (89 kCal).
Recept dana:
Sastojci za 1 osobu: 70 g integralne riže, 60 g naranče, 30 g crvenog luka, 10 g crnih maslina, peršin, 1 ljuta crvena papričica, češnjak, 1 žličica bijeloga vinskog octa, 1 žličica čistoga djevičanskog maslinova ulja, sol, svježe samljeveni papar
Priprema: Popržite luk narezan na ploške i 1/2 režnja češnjaka u bijelom vinskom octu pomiješanom s malo vode. Naranču narežite na ploške i marinirajte u mješavini ulja, soli, nasjeckanog peršina i papra. Rižu kuhajte u slanoj vreloj vodi i, kad je skuhana, popržite nekoliko minuta u tavi s lukom. Dodajte marinirane naranče, dobro promiješajte i poslužite. Ako volite pikantne okuse, možete dodati i malo mljevene ljute papričice.
Komentari