Osjećate li se spremnom krenuti s laganim vježbama nakon poroda, i ako vam je uz to liječnik dao zeleno svjetlo za početak, vrijeme je za promjene! Vratite polako mišiće u tonus i funkciju, rasteretite kralježnicu, istegnite se, ojačajte i energizirajte, a sve to možete napraviti zajedno sa svojom bebom i tako spojiti ugodno s korisnim.
U drugom ciklusu Fit Mama vježbi, donosimo vam kretnje koje će dodatno ojačati mišiće nogu, prsa i ruku.
Široki čučanj
Ovo je jedna od lakših varijanti čučnja, a najvažnije je prilagoditi ju vlastitim mogućnostima – kako snazi natkoljeničnih mišića, tako i fleksibilnosti zgloba kuka, pa ćete se u čučanj spuštati samo dokle osjetite da imate kontrolu, da možete bez problema izvući potisak prema gore i da naprezanje u kukovima i preponama nije preveliko.
Dijete možete držati u rukama ili, u lakšim varijantama, u klokanici ili marami. Također je važno zapamtiti da se koljena pri podizanju ne pružaju do kraja, neka uvijek ostanu lagano “mekana”. A stopala postavite dovoljno široko, da u položaju čučnja ostanu točno ispod koljena, nikako uže.
Otvaranje nožnih prstiju u stranu nemojte forsirati, ukoliko ih usmjerite sasvim bočno gubit ćete ravnotežu, a i vašim kukovima će to vjerojatno biti preveliki zalogaj. Prste stopala usmjerite koso prema van/naprijed, u istom smjeru u kojem su vam usmjerena koljena. Trup se ne spušta prema naprijed nego ostaje u okomitom položaju, izdah pri podizanju iz čučnja.
Baby press – podizanje djeteta rukama
U položaju na leđima podignite svog malog vježbača ili vježbačicu tako da su vam ruke u okomitom položaju i pritom izdahnite. Prilikom spuštanja ruku, odnosno djeteta na prsa, neka vam laktovi za početak ostanu široko, kako bi pri podizanju što više pomogao veliki prsni mišić. Kada ojačate i osjetite se spremnom, pokušajte isti pokret napraviti skupljenih laktova, kako bi nešto više aktivirali i triceps, stražnji mišić nadlaktice, koji je daleko manji i slabiji.
Baby pullover – podizanje preko glave
Još malo intenzivnija varijanta ove vježbe, koja dodatno aktivira prsne mišiće, kao i triceps, pa čak i latissimus (veliki leđni mišić) je spuštanje djeteta ravnih ruku preko glave i podizanje u okomiti položaj. Radite li ovu vježbu, krenite s vrlo malom amplitudom, tek nekoliko centimetara prema natrag, kako biste osjetili intenzitet i količinu naprezanja. U svakom sljedećem ponavljanju spustite dijete preko glave još centimetar niže, kako biste na siguran način pronašli vlastitu granicu do koje možete spuštati. Nemojte nipošto krenuti prenaglo u cijeli pokret, kako ne biste izgubili kontrolu!
Kada radite ovu vježbu po prvi puta, najsigurnije bi bilo okrenuti dijete tako da nogicama ide prema natrag, vama preko glave (obrnuto nego na slici), dok vi sami ne steknete sigurnost i rutinu u pokretu.
Vaše će dijete uživati vježbajući s vama, a ovi zajednički trenuci svakako daju novu dimenziju vježbanju i oblikovanju tijela. Samo je pitanje dana kada će mali vježbač ili vježbačica početi s vlastitim pokušajima kraj vas. Ima bezbroj načina na koje možete odraditi trening zajedno s bebom, a do sljedećeg teksta šetajte, gurajte kolica i trčite, rolajte, hodajte s klokanicom po stepenicama, plešite… mogućnosti za vraćanje u formu su nebrojene.
Bojana Muačević Gal, prof. kineziologije
Centar kulture tijela Gea
www.centargea.com
Komentari